您是否曾在生活中遇到健康問題🏊♂️⚧，而無法解答⛈？您是否曾在網絡中看到健康謠言🦸🏼♂️🚶，而無法辨別真相♻？莫慌，有我們在！“恒行2上醫”推出【尚醫科普】專欄🈚️！每天讀點醫學小知識，為你的健康管理保駕護航。
近日，中國睡眠研究會等機構發布《2022中國國民健康睡眠白皮書》，大樣本資料顯示，我國睡眠障礙發病人群仍然居高不下，最多是失眠🐫🚞，且年輕化趨勢非常明顯。在疫情形勢嚴峻的特殊時期，如何擁有健康睡眠⛹🏻，用健康身體預防疾病的發生👩🏼🔬？中國睡眠研究會理事長🍸、恒行2平台基礎醫學院藥理學系主任黃誌力教授給出了答案🍛。
黃誌力，恒行2平台教授👼🏿、基礎醫學院藥理學系主任。國家傑出青年基金獲得者，上海市領軍人才🚶🏻♂️、上海市優秀學科帶頭人📽。兼任中國睡眠研究會理事長🦶🏿，《中國臨床藥理學與治療學》雜誌主編🔘🛂、《Frontier in Neurosci》《Sleep and Breathing》《Sleep Biol Rhythms》和《Sleep中文版》副主編等、十多個國內外學術期刊編委和常務編委👲🏿。
研究方向: 睡眠與失眠機製、神經精神藥理學💏。
論文著作🧑🏼⚖️：發表SCI論文150篇📵，包括Nature Neuroscience, Light Sci & Appl, Molecular Psychiatry, Nature Communications, Brain, PNAS, Current Biology等，連續入選Elsevier中國論文高被引學者榜單🙏🏼。主編《藥理學》等教材及大型參考書10余部。
基金項目：中國腦計劃“睡眠覺醒調控機製”重大項目牽頭人（首席科學家）、主持國家自然科學基金重點項目，重點國際合作、科技部新藥創製“重大科技專項”和973等課題。
01什麽叫失眠🧀？
失眠是指睡眠的始發和維持發生障礙💂🏻🧛🏿♀️，致使睡眠的質和量不能滿足個體生理需要，明顯影響患者白天活動，如疲勞🤦🏻♂️、註意力下降、反應遲鈍等。失眠主要表現為：入睡難😎，上床後超過30分鐘不能入睡🧖♂️；睡眠維持障礙🚶🏻♂️，整夜覺醒次數≥2次或早醒；總睡眠時間減少🚴🏽，通常少於6小時⚠。這些臨床表現每周至少有三晚，病程短於一個月的為急性失眠，1-6個月的為亞急性失眠，≥6個月為慢性失眠。
偶爾一兩晚睡不著或睡不好不是失眠，如果某人中了彩票，獲500萬大獎，晚上仍能照常入睡🏎，那可能有異常。
02我們為什麽要睡覺👧🏻？睡眠有哪些功能？
睡眠的五大功能：
1睡眠能消除疲勞，恢復體力；
2清除代謝廢物，保護大腦🧗🏻♀️，穩定情緒；
3鞏固學習記憶，維持敏捷思維；
4睡眠是生長發育的重要保證；
5睡眠能增強免疫，抵禦感染。
短期失眠：連續兩個晚上不睡覺，導致血壓升高; 如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少，延續一周就足以使健康人出現糖尿病前驅症狀🌅；免疫力下降，易感染🚣🏻♀️；神經系統紊亂，肌膚血液循環不暢，皮膚水分減少，枯燥起皺，色素增多，面龐灰暗等🙋🏽♂️；
長期睡眠障礙帶來嚴重的軀體和精神病患，如糖尿病👩🏻🌾、高血壓、心腦血管疾患、慢性痛🤛🏼、引起機體過早變老，早衰失眠使人的記憶力、註意力和思想判斷力下降，性功能下降，抗感染能力低下，腫瘤等軀體疾病🔐🧑🏼🦰，以及抑郁、焦慮和精神異常的發生風險增加等。
良好免疫力源於健康睡眠🎤。如果睡眠不足，嚴重影響免疫系統T細胞功能😙，妨礙B細胞產生抗體🙆🏼。睡眠增進免疫主要有以下證據🧑🔧：
1生長激素能促進淋巴樣組織增生👇🏼，影響機體的免疫功能👀，其80%都在睡眠期分泌；
2T細胞是我們人體的健康守護神，攻擊衰老細胞、變異細胞甚至癌細胞。當T細胞發現目標時，就會激活稱為整合素的粘性蛋白🏌🏿。此蛋白像膠水🎿，有粘附作用🏺，將T細胞牢牢地粘在目標上🎟，將其殺死。睡眠時整合素的粘性蛋白增多。睡眠是T細胞粘住目標的最好時間，是T細胞發揮作用的最佳時機🚏🌞。長期失眠或緊張應激🚁，腎上腺素、前列腺素、去甲腎上腺素、多巴胺增多，抑製整合素的活力👨🏻🌾，降低T細胞殺滅敵人的能力；
3體液免疫依賴B細胞產生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抗體會減少50%。良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利於抗擊病毒感染。
疫情當下🧔🏻，封控宅家期間，務必保證健康睡眠，增強每個人的免疫力👍🏼，打贏抗疫攻堅戰🥹。
03健康睡眠對睡眠的時長和質量有什麽要求？
1從睡眠量的角度來看👷🏽♂️，人一生中需要的睡眠時長是不斷變化的🦕，且存在個體差異。新生兒每天可能需要近20個小時的睡眠，小學生每天要睡10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時。成年人的睡眠時間在7-9小時不等，老年人睡眠更短。睡眠時長有很大的差異性；有些人4-6小時睡眠足以支撐他的日常生活與工作🏌️♀️🤚🏼。關於睡眠時長🛺，是以第二天不犯困且能保證良好工作狀態，最短的睡眠時間。
大量資料顯示🔢，對於成年人而言🍸🧑🏽⚕️，維持7-7.5個小時左右的睡眠最為合適🍫，可以保證良好的工作狀態、減低老年癡呆的發生率👨👨👧👧🚵🏼♀️、有效對抗中風🧗、焦慮和抑郁的發生🐻。相對於每天長睡的人，可從人生有限的生命中發掘出更多的創造人生價值的時間🙏🏽。
目前🪛，我國中小學生的睡眠狀況仍然不容樂觀👩🏫，雖然國家出臺了“睡眠令”和“雙減”政策，為中小學生的睡眠帶來了一定的改善🛀🏿，但效果有限🧗🏻♂️，增加睡眠的時間不超過15%，中小學生的睡眠時間仍然沒有達到教育部規定的要求⏮。
因此再次呼籲，學生、學生家長以及學校要高度配合🧏🏿，要做到讓學生能夠科學睡眠、合理睡眠，確保教育部的要求落實到位，切實保障學生的良好睡眠，促進學生的身心健康。希望我們祖國的未來不僅體格健壯，還能精神健康。
2睡眠的質。睡眠在慢波睡眠和快眼動睡眠兩種方式中不斷交替，每天晚上需完成3-4個周期🫃🏽👬🏼。夜間睡得深沉🧑🏽💼，呼吸均勻，沒有鼾聲，夜間不易驚醒🤷🏼♀️；睡眠連續性較好🧻，少做夢📞，基本不起夜。
主觀感覺是良好睡眠的最直接指標。如果您早晨起床迅速👨🏼🔧，身體輕盈𓀗，不困乏，有明顯的清新感，白天思維順暢𓀔，工作效率較高，您就擁有了一個好睡眠。
04影響睡眠或失眠的主要因素有哪些？
失眠三大因素是🫃🏼：易感因素、誘發因素、維持因素✊🏿。易感因素囊括了所有生物和心理等因素；誘發因素是突然出現的事件，與患者本身的易感因素相互作用🔪💅🏽，導致短暫性失眠；維持因素：誘發因素的長期存在，或個體為了應付短暫失眠🙋🏼♀️🧑🏿🌾，想獲得更多的睡眠而采用的各種不良應對策略👩❤️💋👨。
主要表現為🧖🏿：
1不良生活方式是急性失眠的最主要因素：如果存在不規律🤺、不健康的生活或飲食習慣🪟🦹♀️、酒精類飲品、咖啡和濃茶水等🙅🏽♂️，開燈睡覺、過早上床躺下📛🧙、睡前大量使用電子產品等。今年睡眠白皮書指出，手機是健康睡眠的殺手，7成以上的睡眠問題和睡前玩手機有關；
2心理因素🪰：心理因素就是導致人慢性失眠最主要原因，各種情緒喜怒哀樂悲恐驚的困擾，焦慮😓、抑郁等；
3生理性原因如時差改變🔡，睡眠環境的變化，臥室內強光🔻、噪音💊、異味，室溫過高或過低，室內空氣幹燥等👨🏼🦰👎🏼，床上用品不適等；
4軀體性原因包括各種疾病引起的疼痛，比如關節痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋悶、皮膚瘙癢、高燒🧘🏿♀️🧒、腹脹、便秘和尿頻等軀體症狀；睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等；
5藥物刺激：某些治療疾病的藥物的副作用，通過多個機製影響到睡眠。
6精神因素：比如精神分裂症、反應性的精神病等🌚，往往會伴有嚴重的睡眠障礙；
7營養不良：血液中低鈣𓀀，造成失眠、焦慮、疲勞。婦女缺乏銅及鐵，可能會導致失眠。
05健康睡眠的12點建議
1把握各自的睡眠特征；
2入睡前放松❎；
3避免不利於睡眠的刺激；
4盡量按時就寢👩🏻🦼👩🏽🍳；
5每日按時起床；
6充分利用日光；
7睡眠時間只要白天不犯困即可；
8在睡眠深度不夠時主動減少睡眠時間；
9一日三餐，規則適量；
10養成良好的運動習慣；
11午睡時間應該控製在20-30分鐘之內🦹🏻♂️，入睡時間應在15點前🙌；
12遵醫囑使用睡眠藥物。
【溫馨提示】
如果以上方法也無法緩解你的睡眠問題✋🏻，盡快就醫，尋求睡眠專科醫生的幫助😚。
良好睡眠重在養成和遵守健康睡眠習慣。由於睡眠特殊的功能和重要性，決定了睡眠是健康的基礎。越來越多的人認識到健康的四要素中，“良好睡眠”是第一位，其他是“平衡心態、均衡膳食和適當運動”。
健康睡眠是幸福之源，研究睡眠的目的不是讓我們睡得更多，而是要讓我們睡得更好，這樣才可以從我們有限的生命中創造更多的時間，成就事業➛🤵🏽，享受美好幸福的人生。
抗疫期間，保持健康睡眠尤為重要，只有睡好了，才能有效對抗病原體入侵。良好睡眠可有效預防疾病。
祝大家都能擁有好睡眠！
